Pautas para una buena salud durante el embarazo

• Empezar una dieta saludable antes de quedar embarazada. La reserva de nutrientes del cuerpo apoya el crecimiento y desarrollo inicial del bebé.
• Mantener el aumento de peso a un ritmo uniforme. El objetivo es aumentar 3Kg por trimestre.
• Visitar al con regularidad.
• Limitar el consumo de calorías vacías que se encuentran en los alimentos muy procesados y dulces.

Nutrientes
Para asegurarse que se está obteniendo una nutrición adecuada, hay que prestar atención especial a estos nutrientes:

Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos (frutas, vegetales, granos y cereales integrales) incluyen alimentos que son ricos en calcio. Hay que asegurarse de incluir alimentos ricos en calcio en la dieta. Éstos incluyen tofu, vegetales de hojas verde oscuro, col, brócoli, frijoles, higos, semillas de girasol, mantequilla de almendras, leche de soya enriquecida con calcio y los cereales y jugos enriquecidos con calcio.

Vitamina D: La fuente natural de vitamina D es la luz solar.  Las embarazadas necesitan recibir por lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar directa en sus manos y rostro, dos a tres veces por semana.
Si no recibe luz solar de manera regular, la vitamina D también se encuentra disponible en suplementos vitamínicos y alimentos enriquecidos. Muchas marcas de cereales listos para consumo y leche de soya y arroz están enriquecidas con vitamina D.

Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales. Para obtener la cantidad suficiente de este nutriente importante, hay que incluir alimentos enriquecidos con vitamina B12 en la alimentación diaria.  Estos alimentos incluyen muchos de los cereales para el desayuno. Asegúrese de verificar que la etiqueta indique que contiene cianocobalamina, la forma de vitamina B12 de mayor absorción. La vitamina B12 se encuentra en todas las multivitaminas y suplementos vegetarianos.

Hierro: El hierro abunda en las dietas basadas en vegetales. Los frijoles, los vegetales de color verde oscuro, las frutas secas, la melaza de caña, las nueces y semillas y los panes y cereales integrales, contienen todos bastante cantidad de hierro. Sin embargo, las mujeres en la segunda mitad del embarazo a veces necesitan tomar un suplemento de hierro, independientemente del tipo de dieta que sigan.  El obstetra le guiará al respecto.

Proteínas: Los requerimientos de proteínas aumentan un 30% durante el embarazo. Es normal preocuparse si la ingesta de proteínas es adecuada en un momento tan importante, sin embargo la mayoría de las mujeres vegetarianas ingieren proteínas en cantidades más que suficientes para satisfacer sus requerimientos durante el embarazo. Consumir abundancia de alimentos ricos en proteínas tales como legumbres, nueces, semillas, vegetales y granos enteros, fácilmente satisface los requerimientos de proteínas durante el embarazo.

Lactancia
Las pautas para madres lactantes son similares a las de las mujeres embarazadas. La producción de leche requiere más calorías, de manera que se debe aumentar ligeramente la ingesta de nutrientes.
Nuestra próxima entrega: “Dietas vegetarianas para niños, desde el inicio”.